Cómo combatir el insomnio en el embarazo

Para una futura mamá, experimentar la falta de sueño después de que nazca el bebé es un hecho. Pero probablemente no te diste cuenta de que también podría ocurrir durante el primer trimestre del embarazo.

La mayoría de las mujeres experimentan problemas para dormir durante el embarazo. Las mujeres embarazadas tienden a dormir más durante sus primeros trimestres pero experimentan una gran caída en la calidad de su sueño. Resulta que el embarazo puede hacer que te sientas agotada todo el día y también puede provocar insomnio por la noche…

Estos son algunos de los culpables más comunes del insomnio durante el embarazo temprano, además de algunos consejos para ayudarte a dormir mejor por la noche.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio significa que tienes dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o ambas cosas. Las mujeres pueden experimentar insomnio durante todas las etapas del embarazo, pero tiende a ser más común en el primer y tercer trimestre.

Entre los descansos para ir al baño a medianoche, las hormonas fuera de control y los problemas del embarazo como la congestión y la acidez estomacal, es posible que pases más tiempo fuera de la cama que en ella. La buena noticia es que si bien el insomnio puede ser miserable, no es perjudicial para tu bebé.

Durante el primer trimestre, es posible que no haya mucho espacio en tu vientre para el bebé acomodarse, pero hay otros problemas que pueden impedir una buena noche de sueño.

¿Qué causa el insomnio durante el embarazo?

¿Esperando? Hay muchas razones por las que puedes estar despierta hasta altas horas de la madrugada. Estos pueden incluir:

· Necesidad de orinar con frecuencia

· Náuseas o vómitos

· Dolor de espalda

· Sensibilidad en los senos

· Malestar abdominal

· Calambres en las piernas

· Dificultad para respirar

· Acidez

· Sueños vívidos

Otras causas de insomnio pueden estar relacionadas con el estrés. Puedes sentirte ansiosa por el trabajo de parto y el proceso, o preocuparte por cómo equilibrarás el trabajo con ser madre primeriza. Estos pensamientos pueden mantenerte despierta por la noche, especialmente después de tu tercera visita al baño.

Ser sincero con tu pareja sobre tus sentimientos y preocupaciones también puede ayudarte a sentirte mejor.

Desarrolla una rutina para la hora de acostarse

Una de las mejores cosas que puedes hacer para controlar el insomnio durante el embarazo es establecer buenos hábitos de sueño.

Comienza tratando de acostarte a la misma hora todas las noches. Comienza tu rutina con algo relajante que te ayude a calmarte.

Evita el tiempo frente pantallas al menos una hora antes de acostarte. La luz azul de la TV, el teléfono móvil o tableta puede tener un impacto en el ritmo circadiano de tu cuerpo. En su lugar, intenta leer un libro.

Tomar un baño relajante también puede causarte sueño. Solo ten cuidado de que la temperatura no sea demasiado alta; eso puede ser peligroso para su bebé en desarrollo. Esto es especialmente cierto durante el embarazo temprano.

Para estar seguros, evita los jacuzzis.

Dieta y ejercicio

La dieta y el ejercicio pueden afectar tu sueño.

Beber de todo

Bebe mucha agua durante todo el día, pero minimiza el consumo después de las 7 p.m. Trata de evitar la cafeína a partir del inicio la tarde.

Comer para dormir

Disfruta una cena saludable, pero trata de disfrutarla lentamente para reducir tus probabilidades de tener acidez estomacal. Cenar temprano también te puede ayudar, pero no te acuestes con hambre. Come un refrigerio ligero si necesitas comer algo a última hora de la noche. Algo rico en proteínas puede mantener estables tus niveles de azúcar en sangre durante la noche. Un vaso de leche tibia también puede ayudarte a sentirte somnolienta.

Ejercicio

Mantente activa durante el día para que puedas descansar por la noche.

La comodidad es clave

Haz que lo que lleves puesto y tu dormitorio estén lo más cómodos posible, trata de que en la noche puedas dormir sin mucha luz artificial.

Sentirse cómoda

Ponte cómoda. Acuéstate de costado, coloca una almohada entre las rodillas y usa una debajo de la barriga a medida que se agranda.

Si te molesta la sensibilidad en los senos, opta por un sostén cómodo para dormir que le quede bien.

Cambio climático

Mantén tu habitación fresca, oscura y silenciosa para lograr condiciones óptimas para dormir. Usa una luz de noche en el baño para esas visitas de medianoche. La luz tenue será menos discordante que una luz del techo brillante.

Distráete

Si estás acostada en la cama y está completamente despierta, levántate y distráete con algo hasta que te sientas lo suficientemente cansada como para quedarte dormida. Es más eficaz que estar acostada en la cama y mirar el reloj.

Relajación

Practica la meditación o prueba técnicas y ejercicios de relajación. Estos métodos a menudo se enseñan en las clases de preparación para el parto.